Apports nutritifs et carences de l'alimentation végane
Dans cette partie, nous nous intéressons aux spécificités de l'alimentation de type végétalienne et la différence de répartition des nutriments qu'il existe entre une alimentation omnivore et une alimentation végétalienne, identique à celle d'une alimentation végane.
Nutriments dans l'alimentation végane
 |
| Sources : Wikipédia, vitamineb12.net, OMS |
La vitamine B12
La molécule et sa présence dans l'alimentation
La vitamine B12 (cobalamine) est un micro-nutriment synthétisé par la bactérie Streptomyces griseus, présentes dans la nature en grande quantité, notamment dans l'humus, les algues marines et l'appareil digestif des animaux et des hommes.
Cette vitamine n'est pas présente dans les végétaux, ou seulement sur certains légumes-racines par suite d'une contamination bactérienne. Cependant, les conditions sanitaires actuelles ainsi que le lavage systématique de ces aliments rendent ce phénomène quasi-impossible.
On retrouve cependant la B12 dans les produits d'origine animale, tels que la viande, les œufs, le poisson ou encore le lait.
A l'état naturel, cela est dû, dans le cas des ruminants, à leur panse leur permettant de synthétiser directement la vitamine B12 grâce à un apport en cobalt. Les herbivores non-ruminants parviennent à absorber la vitamine grâce aux micro-organismes, aux insectes, à la terre ou aux traces d'excréments présents dans leur alimentation.
Toutefois, de nos jours, les conditions d'élevage sont à tel point aseptisées que ces animaux doivent nécessairement être supplémentés en vitamines B12 ou en cobalt, car leur alimentation, souvent à base de grain, n'est pas adéquat.
Durant plusieurs années, l'alimentation végan était pourtant supposée autosuffisante, par la présence théorique de vitamine B12 dans la spiruline (cynobactérie comestible) par exemple. Or cette hypothèse fut réfutée récemment par la Vegan Society britannique, à tel point que son utilisation est maintenant déconseillée, pour cause de faible biodisponibilité nutritionnelle. En réalité, cette spécificité est liée à son mode de production. Cette vitamine est stockée principalement dans le foie, qui peut en contenir jusqu'à 3 mg, satisfaisant ainsi les besoins du corps durant plusieurs années (voir fiche synthèse de la molécule ci-contre) Ceci dit, il est indispensable pour une personne pratiquant un régime végétalien de se supplémenter en ce nutriment essentiel. Le Programme national nutrition santé recommande d’ailleurs cette prise de compléments à tout végan ou végétalien. Cette supplémentation peut s'effectuer à l'aide de compléments alimentaires, ou d'aliments enrichis en vitamines, difficiles à trouver en France. L'achat de compléments alimentaires peut se faire en ligne, en pharmacie, ou encore dans les magasins spécialisés, bio ou autres.
La vitamine B9
La vitamine B9, autrement connue sous le nom d'acide folique, n'est pas particulièrement sujette à carences dans une alimentation végane équilibrée, puisque l'on retrouve cette vitamine dans les produits végétaux tels que, selon Passeport Santé, les légumineuses (de 229 à 368 µg), les épinards (139 µg) ou encore dans les asperges (134 µg). Cette éventuelle carence n'est donc pas spécifique à une population végane, mais doit tout de même être source d'attention, car une déficience en B9 peut provoquer fatigue, dépression, troubles de mémoire, problèmes dermatologiques, diarrhées et anémies.
Cette vitamine n'est pas présente dans les végétaux, ou seulement sur certains légumes-racines par suite d'une contamination bactérienne. Cependant, les conditions sanitaires actuelles ainsi que le lavage systématique de ces aliments rendent ce phénomène quasi-impossible.
On retrouve cependant la B12 dans les produits d'origine animale, tels que la viande, les œufs, le poisson ou encore le lait.
A l'état naturel, cela est dû, dans le cas des ruminants, à leur panse leur permettant de synthétiser directement la vitamine B12 grâce à un apport en cobalt. Les herbivores non-ruminants parviennent à absorber la vitamine grâce aux micro-organismes, aux insectes, à la terre ou aux traces d'excréments présents dans leur alimentation.
Toutefois, de nos jours, les conditions d'élevage sont à tel point aseptisées que ces animaux doivent nécessairement être supplémentés en vitamines B12 ou en cobalt, car leur alimentation, souvent à base de grain, n'est pas adéquat.
Durant plusieurs années, l'alimentation végan était pourtant supposée autosuffisante, par la présence théorique de vitamine B12 dans la spiruline (cynobactérie comestible) par exemple. Or cette hypothèse fut réfutée récemment par la Vegan Society britannique, à tel point que son utilisation est maintenant déconseillée, pour cause de faible biodisponibilité nutritionnelle. En réalité, cette spécificité est liée à son mode de production. Cette vitamine est stockée principalement dans le foie, qui peut en contenir jusqu'à 3 mg, satisfaisant ainsi les besoins du corps durant plusieurs années (voir fiche synthèse de la molécule ci-contre) Ceci dit, il est indispensable pour une personne pratiquant un régime végétalien de se supplémenter en ce nutriment essentiel. Le Programme national nutrition santé recommande d’ailleurs cette prise de compléments à tout végan ou végétalien. Cette supplémentation peut s'effectuer à l'aide de compléments alimentaires, ou d'aliments enrichis en vitamines, difficiles à trouver en France. L'achat de compléments alimentaires peut se faire en ligne, en pharmacie, ou encore dans les magasins spécialisés, bio ou autres.
Étude de la supplémentation
Nous avons donc, afin de se situer au plus près des habitudes du mode de vie végan, étudié la composition des compléments les plus consommés par les pratiquants, sur le site Amazon, afin de voir si leur ingestion quotidienne, donc plus sujette à risques, ne soulevait pas de problèmes particuliers. Voici une compilation des excipiants problématiques que nous avons retrouvé :
- Cellulose microcristalline (meilleure vente, troisième meilleure vente, quatrième meilleure vente), qui est une nanoparticule (cette molécule mesure 5 nanomètres, donc de taille inférieure à la limite à laquelle on considère une molécule comme nanoparticule, c'est à dire de 100 nanomètres). Leur commercialisation est rapide depuis les années 1990, mais on ne rassemble que peu d'informations sur ces molécules capables de traverser la barrière encéphalique, et donc susceptibles de perturber le fonctionnement du cerveau. Il faut donc être prudent lors d'une prise quotidienne des médicaments (source : LCI)
- Stéréate de magnésium (meilleure vente), cet additif est soupçonné de ralentir l'absorption des nutriments, malgré le fait qu'il soit abondamment utilisé. Cet excipiant forme sur la paroi de l'intestin un biofilm qui rend plus difficile l'absorption de la vitamine, selon nourriture-santé.com, l'essentiel, et le site additifs-alimentaires.net.
- Dicalcium Phosphate, qui est un additif comportant des phosphates. (quatrième meilleure vente) Selon une étude allemande, les phosphates à trop hautes doses entrainent déminéralisation du tissu osseux, associée à des troubles cardiaques, des troubles respiratoires et neurologiques, bien que trop souvent présente dans l'alimentation.
La vitamine B9
La vitamine B9, autrement connue sous le nom d'acide folique, n'est pas particulièrement sujette à carences dans une alimentation végane équilibrée, puisque l'on retrouve cette vitamine dans les produits végétaux tels que, selon Passeport Santé, les légumineuses (de 229 à 368 µg), les épinards (139 µg) ou encore dans les asperges (134 µg). Cette éventuelle carence n'est donc pas spécifique à une population végane, mais doit tout de même être source d'attention, car une déficience en B9 peut provoquer fatigue, dépression, troubles de mémoire, problèmes dermatologiques, diarrhées et anémies.
Le calcium
Sa présence dans l'alimentation
 |
Le calcium, selon le tableau des nutriments de Medpharm, est contenu dans les produits issus d'animaux, tels que le fromage (emmental, comté, camembert, gruyère, provolone...). mais aussi végétaux comme les ortie, le chou, les amandes...
Contrairement aux croyances, la biodisponibilité du calcium provenant des produits laitiers, qui est de 32,1%, est aussi élevée que dans certains végétaux judicieusement choisis, comme ceux de la famille des crucifères (choux et brocolis) dont 40 à 60% du calcium est absorbé par l'organisme, ou certaines eaux minérales calciques. Cette biodisponibilité propre à chaque aliment est induite par leur composition, à l'instar des oxalates (épinards, betteraves, oseille...) et des phytates (céréales, soja, haricots...) présents dans la plupart des végétaux et qui inhibent l’absorption du calcium en se liant au calcium afin de créer des complexes salins insolubles, au contraire du phosphore, du lactose, des protéines et de la vitamine D.
Toutefois, il est nécessaire de prendre en compte la quantité de calcium dans chaque aliment, car un apport de 90 mg de calcium correspond par exemple à 250 ml de lait, ou 550 g de chou. En effet, bien que leur biodisponibilité soit identique, le chou est moins riche que le lait pour ce nutriment.
Contrairement aux croyances, la biodisponibilité du calcium provenant des produits laitiers, qui est de 32,1%, est aussi élevée que dans certains végétaux judicieusement choisis, comme ceux de la famille des crucifères (choux et brocolis) dont 40 à 60% du calcium est absorbé par l'organisme, ou certaines eaux minérales calciques. Cette biodisponibilité propre à chaque aliment est induite par leur composition, à l'instar des oxalates (épinards, betteraves, oseille...) et des phytates (céréales, soja, haricots...) présents dans la plupart des végétaux et qui inhibent l’absorption du calcium en se liant au calcium afin de créer des complexes salins insolubles, au contraire du phosphore, du lactose, des protéines et de la vitamine D.
Toutefois, il est nécessaire de prendre en compte la quantité de calcium dans chaque aliment, car un apport de 90 mg de calcium correspond par exemple à 250 ml de lait, ou 550 g de chou. En effet, bien que leur biodisponibilité soit identique, le chou est moins riche que le lait pour ce nutriment.
Le fer
Les végans ne sont pas particulièrement sujets à des carences en fer, car on trouve ce nutriment dans les légumes secs, le soja et le tofu, les lentilles... Néanmoins, les végétaux contiennent du fer non héminique (taux d'absorption de 5%) , moins bien absorbé que le fer héminique, d'origine animale (taux d'absorption de 25 %). La consommation de vitamines C et de protéines permet d'améliorer le taux d'absorption du fer non héminique, tandis que le les tanins présents dans le thé ou le café l'inhibent, ainsi que les phytates et polyphénols qui, en s'associant au fer non héminique, le rendent insoluble et ainsi moins bien assimilable par l'organisme.
La Vitamine D
Les végans ne sont pas particulièrement sujets à des carences en fer, car on trouve ce nutriment dans les légumes secs, le soja et le tofu, les lentilles... Néanmoins, les végétaux contiennent du fer non héminique (taux d'absorption de 5%) , moins bien absorbé que le fer héminique, d'origine animale (taux d'absorption de 25 %). La consommation de vitamines C et de protéines permet d'améliorer le taux d'absorption du fer non héminique, tandis que le les tanins présents dans le thé ou le café l'inhibent, ainsi que les phytates et polyphénols qui, en s'associant au fer non héminique, le rendent insoluble et ainsi moins bien assimilable par l'organisme.
 |
| Sources : e-santé, guide-vitamines.org, Wikipédia |
La Vitamine D
Les besoins sont couverts à deux tiers par l'exposition au soleil, et à un tiers par l'absorption à travers l'alimentation. Il est donc essentiel, toujours selon le ministère de la Santé, d'adopter une alimentation équilibrée et de, si nécessaire, de suivre une complémentation. La vitamine D n'est que peu présente dans les végétaux, même si on la retrouve sous la forme de vitamine D2 (ergocalciférol) notamment dans les champignons, les huiles végétales ou encore les légumes verts. Quant à elle, la vitamine D3 (cholécalciférol) est formée par la consommation de produits d'origine animale. Chez les hommes, elles sont toutes les deux converties en vitamine D (1,25-dihydroxyvitamine D).
Ces deux vitamines ne sont pourtant pas équivalentes d'un point de vue disponibilité; la vitamine D3 est plus biodisponible que la D2.
Ces deux vitamines ne sont pourtant pas équivalentes d'un point de vue disponibilité; la vitamine D3 est plus biodisponible que la D2.
 |
Conclusion
Le régime végan dispose de plusieurs particularités en rapports aux nutriments apportés. En effet, il dispose d'absences naturelles en vitamine B12, ainsi que de différences d'absorption de nutriments que tout végan doit précautionneusement analyser. Sa supplémentation obligatoire en vitamine B12, doit faire l'objet d'attention face à la composition des compléments alimentaires qui semble parfois douteuse.
Surtout, le régime végan est susceptible d'être carencé, donc de représenter un danger potentiel pour le corps. Afin d'étudier de manière plus concrète comment le régime végan agit sur le corps, nous vous invitons à consulter notre partie concernant le cas de la femme enceinte.
|